Упражнение за успокояващ ритъм на дишане
Начинът, по който дишаме, е от съществено значение за способността ни да регулираме емоциите си. Независимо дали го осъзнаваме или не, поради непрекъснатата обратна връзка между тялото и ума, начинът, по който дишаме, може както да активира (възбужда и напряга), така и да деактивира (успокоява) нашето тяло и ум.
Целта на тази практика е да представи и демонстрира успокояващия ритъм на дишане, който е бърз, но изключително ефективен начин да се успокоиш, да се саморегулираш и да се подкрепиш по време на трудни преживявания.
Чрез съзнателно забавяне и омекотяване на дишането можем да изпратим сигнал към нервната си система, че сме в безопасност. Това подпомага активирането на системата за успокоение и сигурност, намалява физиологичното напрежение и създава условия за по-голяма емоционална стабилност и яснота.
————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
Намери спокойно място, където да седнеш. Отдели момент, за да заемеш стабилна, уверена и изправена поза, със стъпала на пода на ширината на раменете, изправен гръбнак, леко отпуснати назад рамене и отворен гръден кош. (10 сек.)
Постави главата си в изправено положение и нежно придай приятелско изражение на лицето си. Когато си готов, насочи вниманието си към дишането по осъзнат начин. (10 сек.)
Забелязвай усещанията, които присъстват, докато вдишваш и издишваш. Когато вниманието ти се разсее, нежно и добронамерено го върни обратно към дъха.
Сега, докато внимателно задържаш вниманието си върху потока на дишането, виж дали можеш да откриеш успокояващ или утешаващ ритъм на дишане. Отдели време да експериментираш и да изследваш как би изглеждал твоят дихателен ритъм, ако носеше усещане за спокойствие и успокоение. Възможно е този ритъм да е по-бавен и по-дълбок от обичайния, но същевременно да се усеща комфортно за тялото ти. Ако можеш, опитай да дишаш плавно и равномерно. (20 сек.)
Ако забележиш, че вниманието ти се отдалечава от дъха или че по някакъв начин се разсейваш, нежно върни вниманието си обратно към дишането и отново се свържи с успокояващото качество на своя дихателен ритъм. (60 сек.)
Докато продължаваш, виж дали можеш да си представиш усещане за „забавяне“ в тялото си при всяко издишване. (30 сек.)
Може също да е полезно да забележиш как тялото ти става малко по-тежко с всяко издишване, докато краката ти са подпрени от стола, а стъпалата ти са стабилно стъпили на пода. (10 сек.)
Продължи да практикуваш този ритъм на дишане още около пет минути, като осъзнато забелязваш всеки момент, в който вниманието ти се отклонява, и нежно го връщаш обратно към потока на своя успокояващ дихателен ритъм.
Когато се почувстваш готов, отвори очи и постепенно върни вниманието си към стаята.
—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
Важно е по време на тази практика да подхождаш с любопитство и търпение към всички трудности, които могат да възникнат. Ако изпиташ затруднения, част от умението е да забавиш темпото и да изследваш какво стои зад тях.
Например може да забележиш:
блуждаене на ума;
трудност да задържиш вниманието си;
затруднение да се съсредоточиш върху тялото или дишането;
нетърпение или раздразнение;
усещане, че „не го правиш правилно“.
Понякога тези трудности просто са свързани с липсата на практика и с времето стават по-лесни за преодоляване. Вместо да ги възприемаш като проблем, опитай се да ги разглеждаш като част от процеса на учене.
