S.M.A.R.T цели в терапията

Как поставянето на правилните цели подпомага психологическата промяна

Едно от първите неща, за които терапевтът ще ви попита, когато започнете терапия, е върху какво бихте искали да работите и какво бихте искали да постигнете до края на срещите си. Често хората идват с по-общи цели като „Искам да спра да се тревожа“ или „Искам да се чувствам по-добре със себе си“.

Макар тези цели да звучат важни и смислени, те са и много широки, което може да ги направи по-трудни за постигане. Когато целите са неясни или прекалено обхватни, става трудно да се разбере дали се постига напредък, а това може да доведе до чувство на разочарование или обезсърчение.

Една рамка, която терапевтите често използват, за да направят целите по-ясни и постижими, са т.нар. SMART цели.

Какво представляват SMART целите?

SMART е съкращение, което описва петте характеристики на ефективните цели:

S – конкретни (specific)
M – измерими (measurable)
A – постижими (achievable)
R – релевантни (relevant)
T – ограничени във времето (time-limited)

SMART целите се фокусират върху реалистични стъпки, които изграждат увереност и инерция. В терапията те подпомагат промяната като създават структура, повишават мотивацията, правят напредъка видим и поддържат фокуса на терапевтичния процес.

Разглеждане на SMART целите

• S – Конкретни
  Конкретната цел ясно определя върху какво искате да работите.

Първоначална цел:
„Искам по-малко тревожност.“

SMART цел:
„Искам да практикувам едно успокояващо дихателно упражнение, когато забележа, че тревожността ми се засилва на работа.“

• M – Измерими
  Измеримите цели помагат да проследявате напредъка си.

Първоначална цел:
„Искам да общувам по-добре.“

SMART цел:
„Всяка седмица ще изразявам една лична нужда пред партньора си.“

• A – Постижими
  Целите трябва да бъдат възможни с ресурсите и уменията, които имате.

Първоначална цел:
„Ще променя напълно начина си на мислене.“

SMART цел:
„Всеки ден ще записвам по една самокритична мисъл и ще упражнявам отговор към нея с по-състрадателно изказване.“

• R – Релевантни
  Релевантните цели са свързани с вашите ценности и фокуса на терапията.

Първоначална цел:
„Трябва да спортувам повече.“

SMART цел:
„Ще излизам на 10-минутна разходка три пъти седмично, защото това помага за регулиране на настроението ми и намаляване на стреса.“

• T – Ограничени във времето
  Определянето на времева рамка прави целите конкретни и подлежащи на преглед.

Първоначална цел:
„Искам някой ден да се чувствам уверен/а.“

SMART цел:
„През следващите две седмици ще практикувам заземяващи упражнения преди социални събития.“

Защо SMART целите работят в терапията

От психологическа гледна точка SMART целите съответстват на няколко доказани принципа:

• Поведенческа активация – малките действия влияят върху настроението и мотивацията.

• Самоефективност – успехът изгражда увереност.

• Изграждане на навици – повторението променя невронните пътища.

• Мотивационно интервюиране – целите са съобразени с личните ценности.

• Когнитивно-поведенчески подходи – мислите, чувствата и действията стават наблюдаеми и подлежащи на промяна.

SMART целите също така противодействат на перфекционизма, като поставят акцент върху напредъка, а не върху съвършенството.

Да съберем всичко

„През следващите две седмици всяка вечер след вечеря ще практикувам 5-минутно бавно дишане и ще го отбелязвам в приложението си за бележки поне пет дни седмично, за да намаля вечерната си тревожност.“

Защо това е SMART цел

Конкретна:
Практикуване на 5-минутно бавно дишане всяка вечер след вечеря.

Измерима:
Поне пет дни седмично, отбелязано в приложение за бележки.

Постижима:
Пет минути са реалистични и не са прекалено натоварващи.

Релевантна:
Насочена към вечерната тревожност и емоционалната регулация.

Ограничена във времето:
През следващите две седмици.

Заключителни мисли

SMART целите предлагат състрадателен и практичен начин за работа върху психологическата промяна. Вместо да се опитвате да промените целия си живот за една нощ, те насърчават постепенно движение към това, което е най-важно за вас.

Източници

Bahrami, Z., Heidari, A., & Cranney, J. (2022). Applying SMART Goal Intervention Leads to Greater Goal Attainment, Need Satisfaction and Positive Affect. International Journal of Mental Health Promotion, 24(6), 869–882.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705–717.

Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, 70(11), 35–36.