Разбиране на когнитивната дефузия
Как да се освободите от борбата с мислите си
Случвало ли ви се е да се окажете затворени в цикъла на негативното мислене, като „Няма надежда за мен“, „Не мога да се справя“ или „Никой не ме харесва“, и да се чувствате така, сякаш тези мисли контролират как се чувствате и как действате? Ако е така, не сте сами. Повечето хора изпитват безброй мисли през деня, много от които са негативни или неефективни. Когнитивната дефузия е мощно умение, което ви помага да промените връзката си с мислите, вместо да позволявате те да контролират живота ви.
Какво е когнитивна дефузия?
Когнитивната дефузия е концепция от Терапията за приемане и ангажираност (ACT), която учи да забелязваме мислите си като мисли, а не като истини, които трябва да бъдат следвани или „поправени“. Когато сме „слияни“ с мисъл, ние я възприемаме като реалност, като заповед, която трябва да изпълним, или факт, който не можем да поставим под въпрос. Дефузията ни помага да се отдръпнем и да наблюдаваме тези мисли от по-обективна, спокойна перспектива.
С други думи, вместо да сте в мислите си, където те ви контролират, вие се учите да ги наблюдавате отстрани, като облаци, преминаващи по небето.
Защо дефузията е важна
Мислите могат да бъдат мощни: те влияят на това как интерпретираме ситуации, как се чувстваме и какви действия избираме. Но ето уловката:
Мислите са просто ментални събития. Те не са факти и не са заповеди, чрез които трябва да живеем живота си.
Когато се „сливате“ с негативна мисъл като „Не съм достатъчно добър“, тя може да се почувства толкова реална, че да вземате решения въз основа на нея, например да се оттеглите от социално събитие, да избягвате предизвикателство или да се откажете от цел. Дефузията ви дава пространство от тези вътрешни истории, за да вземате решения въз основа на това, което е най-важно за вас, а не според тревожните мисли.
Как работи когнитивната дефузия
В основата си когнитивната дефузия е за създаване на психологическо пространство между вас и мислите ви. Вместо да оценявате или да се борите с мислите, вие ги забелязвате неутрално като преминаващи ментални събития.
Ето една полезна ментална метафора: представете си, че четете книга, докато радиото свири в другата стая. Чувате радиото, но не го слушате. Това е усещането при дефузията. Забелязвате мисълта, но не сте погълнати от нея.
Практически техники за когнитивна дефузия
Ето някои упражнения, които можете да използвате в реалния живот, за да отслабите влиянието на неефективните мисли:
Забележете мисълта
Когато мисълта привлече вниманието ви, тихо кажете: „Забелязвам мисълта, че…“
Пример: Ако мислите „Ще се проваля“, опитайте: „Забелязвам мисълта, че ще се проваля.“ Тази проста промяна ви помага да създадете дистанция от мисълта.Забавете я
Вземете проблемната мисъл и си представете, че се произнася бавно, като че ли е записана на грамофон, който намалява скоростта. Това може да намали емоционалния ѝ заряд.Благодарете на ума си
Вместо да се борите с негативна мисъл, отговорете с: „Благодаря ти, ум, за тази мисъл.“ Това признава, че умът ви се опитва да помогне. Дори когато мисълта е негативна или неефективна, можем да благодарим на мозъка си за опита да намери решения. Това също така помага да признаем присъствието на мисълта, без да ѝ даваме сила или да реагираме отбранително.Визуализирайте мислите си
Представете си мислите си като листа, плаващи по поток; облаци, пътуващи по небето; oбрази на кино екран. Наблюдаването им без привързване укрепва вашата наблюдателна перспектива.Усмихнете се на мисълта си
Вместо да се борите с мислите, посрещнете ги с нежна усмивка. Това помага да преместите емоционалната си реакция към приемане.Назовете историята
Признайте, че понякога умът ви създава определени истории въз основа на предишните ви преживяванията. Можете да дадете име на мислите си и да използвате това, за да създадете дистанция, например: „Умът ми отново ми разказва историята как ‘всички ме съдят’ или как ‘не съм достатъчно добър’ “.
Какво не е когнитивната дефузия
Важно е да изясним какво не е когнитивната дефузия:
Не е потискане или отхвърляне на мислите
Не е преструване, че нямате мисли
Не е опит да променяте съдържанието им
Дефузията е просто промяна на начина, по който се отнасяте към мисленето, така че мислите да загубят своята тревожност.
Ползите от практикуването на дефузия
Редовното практикуване на когнитивна дефузия може да ви помогне:
Да намалите емоционалното въздействие на негативните мисли
Да подобрите фокуса върху действия, съобразени с вашите ценности
Да увеличите психологическата гъвкавост и устойчивост
Да реагирате на предизвикателства с откритост, а не с избягване
С течение на времето мислите, които някога са изглеждали непосилни, се превръщат просто в ментални събития.
Заключителни размисли
Всички имаме мисли, независимо дали са полезни или предизвикателни. Когнитивната дефузия не изисква да елиминирате мислите или да ги променяте. Вместо това тя учи да ги наблюдавате, да ги признавате и да ги оставяте да преминават, без да се преплитате с тях. Преминаването от това мислите да ви контролират към наблюдаването им с любопитство и пространство е сърцевината на по-голямата емоционална свобода, избор и психологическа гъвкавост.
Източници:
Harris, R. (2007). The happiness trap: stop struggling, start living. Exisle Publishing, Reprint.
