Защо празниците могат да са толкова емоционално натоварващи? Изследване на „Прозореца на поносимост“.
Празничният сезон често идва с обещания за радостни събирания и уютни вечери у дома. За много хора обаче празниците са и време на повишен стрес и емоционална интензивност. Този период може да бъде съпътстван от трудни семейни срещи, социални очаквания, финансово напрежение, скръб и нарушаване на обичайния ритъм на живот. Всичко това може да надхвърли способността ни да се справяме.
Една полезна рамка за разбиране на това преживяване е т.нар. „Прозорец на поносимост“.
Какво представлява Прозорецът на поносимост?
Терминът „прозорец на поносимост“ е въведен от психиатъра д-р Дан Сийгъл през 1999 г. Той описва емоционалната зона, в която можем да функционираме, да се свързваме с другите и да реагираме на житейските предизвикателства, без да се чувстваме претоварени.
Когато сме в рамките на своя прозорец, обикновено можем да мислим ясно, да регулираме емоциите си, да бъдем в настоящия момент, да общуваме ефективно, да понасяме стрес и да се възстановяваме след емоционално натоварени моменти. Това не означава, че не изпитваме стрес, а че сме в състояние да го управляваме.
Какво се случва, когато излезем извън прозореца?
Когато стресът надвиши капацитета на нервната ни система, излизаме извън прозореца на поносимост в една от две посоки.
Първата е хиперактивация, или състояние „над прозореца“. Това е състояние на емоционално и физиологично превъзбуждане. То може да се прояви с:
тревожност и паника
раздразнителност и гняв
препускащи мисли
вътрешно неспокойствие
усещане, че сме „на ръба“
чувство на претоварване
затруднения със съня
импулсивност
Втората посока е хипоактивация, или състояние „под прозореца“. Това е реакция на изключване или срив. Често се преживява като:
емоционална вцепененост
умора
отдръпване
дисоциация
липса на мотивация
„мъгла“ в ума
усещане за откъснатост или „изключване“.
Защо празниците могат да ни изтласкат извън прозореца?
Празничният период поставя специфични изисквания към нервната ни система.
Повишените очаквания да сме щастливи, благодарни или сплотени могат да създадат емоционално напрежение.
Семейните динамики, особено при неразрешени конфликти или обтегнати отношения, могат да станат по-трудни, когато прекарваме повече време заедно.
Скръбта и загубата често се усилват по празниците, напомняйки за отсъстващи близки или за минали времена.
Промените в съня, храненето и структурата на деня също влияят върху способността ни за емоционална регулация.
Стратегии за емоционална регулация
Полезно е да започнем да разпознаваме ранните сигнали, че излизаме извън своя прозорец на поносимост, както и да откриваме стратегии за емоционална регулация, които могат да ни помогнат да се справим с напрежението. Тази статия предлага няколко примера за различни стратегии, а терапията може да помогне за по-задълбочено изследване и индивидуализиране на тези подходи.
1. Заземяване
Заземяването чрез тялото означава насочване на вниманието по осъзнат и неоценъчен начин към физическите усещания, което ни помага да се върнем в настоящия момент. Това може да включва:
усещане на стъпалата, стабилно опрени в пода
използване на техниката 5-4-3-2-1 чрез фокус върху сетивата (забелязваме 5 неща, които можем да видим; 4 неща, които можем да докоснем; 3 неща, които можем да чуем; 2 неща, които можем да помиришем; 1 нещо, което можем да усетим на вкус)
държане на предмет с текстура или топлина и забелязване на усещанията
2. Дишане
Бавното, регулиращо дишане е един от най-бързите начини за успокояване на нервната система. По-дългото издишване изпраща сигнал за безопасност към тялото. Един пример е техниката 4-7-8, при която вдишваме през носа за четири секунди, задържаме дъха за седем и издишваме бавно през устата за осем.
3. Назоваване
Назоваването на емоционалното състояние също може да бъде много полезно. Простото разпознаване и назоваване на това, което чувстваме, подпомага емоционалната регулация и ни напомня, че обръщаме внимание на вътрешното си преживяване и се грижим за благополучието си.
4. Намаляване на външната стимулация
Намаляването на външния стимулен поток е друга важна стратегия. Когато сме претоварени, по-малкото често е повече. Излизане навън за глътка свеж въздух, кратки паузи от социални контакти или ограничаване на емоционално натоварени разговори могат да помогнат да се почувстваме по-стабилни.
Разширяване на прозореца на поносимост с времето
Целта не е да останем в рамките на прозореца на поносимост през цялото време, защото това не е реалистично. По-скоро е важно да се възстановяваме по-бързо и постепенно да разширяваме своя прозорец, така че да се чувстваме по-подготвени да се справяме с житейските трудности.
Терапията може да служи като ориентир в процеса на развиване на емоционална осъзнатост, умения за регулация на емоциите и засилване на самосъстраданието. С практика много хора откриват, че преживявания, които преди са се усещали като непоносими, с времето стават по-управляеми.
